Ya has hecho lo del pavo frío antes. Duró días, a veces semanas. Ahora has vuelto al punto de partida y te sientes mal porque «fallaste» otra vez.
Nadie menciona esta parte. El problema no es tu fuerza de voluntad. El problema es que tratamos los cambios de hábitos como si accionáramos un interruptor. Los hábitos funcionan como ríos. No puedes simplemente detenerlos. Redirigirlos.
El Estudio Internacional de Evaluación de Políticas de Control del Tabaco siguió a más de 8.000 personas que intentaban dejar de fumar. La mayoría no tuvo éxito (68,5%), pero sólo alrededor de una cuarta parte tuvo éxito, incluso a corto plazo. Las cifras de quienes utilizaron la pérdida de peso gradual fueron aún peores (12-16%), pero muchas personas sólo intentaron esa ruta después de haber sido bombardeadas de golpe.
El pavo frío puede ser muy eficaz para algunas personas. Para la mayoría de las personas, esto crea un ciclo agotador de intentar, fallar, sentirse fatal y repetir el proceso.
¿Cuál es el verdadero problema? Estás eliminando tus mecanismos de afrontamiento sin reemplazarlos. Cuando tu trabajo es caótico o tu familia te abruma, a tu cerebro no le importan las soluciones. Cuando llegan esos momentos desencadenantes, no se gana nada.
La reducción de daños significa reemplazar hábitos destructivos por otros menos dañinos, en lugar de dejar lagunas. Esto funciona porque cuando estás estresado, tu cerebro realmente necesita algo.
Piénselo. Años de fumar un cigarrillo cuando estás ansioso crean vías neuronales profundas. Si simplemente te detienes, ese impulso no tiene adónde ir y terminas apretando los dientes y anhelándolo.
Precisamente por esta razón las alternativas modernas están ganando popularidad. Los cigarrillos electrónicos desechables eliminan la combustión y miles de químicos de los cigarrillos, manteniendo al mismo tiempo los rituales actuales y las rutinas familiares. No son perfectos, pero en lugar de exigir perfección inmediata, trabajan en el comportamiento real de las personas y demuestran reducción de daños en sus acciones.
Algunas mujeres usan algo junto con los parches de nicotina para mantener sus manos ocupadas durante los momentos tensos. Otros están adoptando métodos de administración de nicotina menos riesgosos. ¿Hilo de conexión? Trabajan con sus hábitos en lugar de luchar contra patrones profundamente arraigados.
Aquí hay algo interesante. Cuando las personas cambian a alternativas para reducir el daño (en lugar de una solución temporal), muchas reducirán naturalmente la pérdida de peso con el tiempo sin la presión de una fecha inminente para dejar de fumar.
Sarah, directora de proyectos de 34 años, fumó 15 cigarrillos al día durante 12 años. De golpe falló cuatro veces. Logré hacerlo con 5 o 6 semanas de anticipación antes de que se rompiera debido al estrés de la fecha límite. El quinto intento fue diferente. Se cambió a un cigarrillo electrónico recargable y se dio permiso para usarlo cuando quisiera fumar un cigarrillo.
«Durante el primer mes, lo usé constantemente, probablemente más que fumar», dijo. «Pero si no tuviera esa espiral de ‘ya lo he arruinado todo’, no lo usaría con tanta naturalidad. Después de seis meses, podría usarlo dos veces al día en lugar de hacerlo constantemente».
Este patrón se repite a lo largo de la investigación sobre reducción de daños. Cuando se elimina la presión del todo o nada, la gente suele consumir menos de todos modos. Usar métodos alternativos no es un fracaso; es el éxito en dejar de fumar.
Las mujeres sufren más de golpe que los hombres, en parte debido a cómo el estrés y las hormonas interactúan con la adicción. Las mujeres reportan fumar más inducido por el estrés, lo que empeora los síntomas de abstinencia, especialmente la ansiedad.
Si deja de hacerlo repentinamente, su cuerpo rápidamente entrará en un estado de abstinencia total. Cuando ya estás lidiando con altibajos hormonales, agrega una abstinencia intensa de nicotina y crearás una tormenta perfecta de irritabilidad, ansiedad y síntomas físicos que chocan. Las alternativas controladas le permiten abordar la dependencia química y los patrones de comportamiento por separado y no al mismo tiempo.
Si está considerando reducir el daño en lugar de hacerlo de golpe:
Elija sus alternativas con cuidado. Es necesario abordar tanto los factores físicos como los psicológicos. Si fuma para aliviar el estrés, necesitará algún componente de manejo del estrés, como un reemplazo de nicotina u otro hábito calmante.
Realice un seguimiento de los patrones sin castigarse. Preste atención a cuándo adopta sus hábitos y qué los desencadena. ¿estrés? ¿aburrimiento? ¿Presión social? Esto le indicará dónde necesita una estrategia de reemplazo.
Espere confusión. Algunos días uso más las alternativas, otros días las uso menos. No es un fracaso, es la realidad. La reducción de daños reconoce la importancia de reducir el daño, incluso si lleva tiempo eliminarlo.
Mida las mejoras en la salud, no la perfección. Unos días después de cambiar de cigarrillos a cigarrillos menos dañinos, su función pulmonar mejorará. El olor volverá. La tos cesará. Estos se cuentan independientemente de la abstinencia total.
El pavo frío tiene éxito para alrededor del 20% de las personas, aquellas con una fuerte motivación, un apoyo sólido y bajos niveles de dependencia. Si ese eres tú, genial.
Pero si lo intentas de golpe una y otra vez y sigues volviendo al hábito, no estás débil. Eres típico. La mayoría de las personas necesitan un enfoque que no les obligue a abandonar sus mecanismos de afrontamiento antes de poder desarrollar otros nuevos.
Cambiar a una alternativa menos dañina no es rendirse. Estás eligiendo el progreso en lugar de la perfección y una mejor salud en lugar de una espiral de vergüenza. A veces, lo más inteligente es trabajar con tu cerebro real en lugar de con la versión teórica que obtienes de las citas motivacionales.
